아침에 먹으면 좋은 음식 & 나쁜 음식

우리는 오전에 필요한 에너지를 얻기 위해 아침식사를 한다. 아침식사를 하게 되면 두뇌효율을 높이고 비만과 당뇨 각종 심장질환에도 좋다고 알려져 있다. 아침식사를 하지 않는 사람은 아침식사를 하는 사람보다 사망률이 남자는 40% 여자는 28% 더 높다는 연구 결과도 있을 정도로 아침식사는 중요하다.

그러나 우리가 여러 가지 바쁜 이유로 아침을 거르거나 커피나 시리얼 등으로 간단히 대체하는 경우가 많은데, 이렇듯 아침식사메뉴 선택을 잘못하게 되면 오히려 건강에 해가 되는 경우도 있다. 그러면 아침식사로 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식엔 어떤 것들이 있는지 알아보자.

 

 공복에 안 좋은 음식

 

1. 정제 탄수화물 음식이다. 정제탄수화물의 대표적인 음식으로는 설탕을 씌운 시리얼, 도넛이나 머핀 같은 빵 종류 등이다.  아침식사로 이런 정제 탄수화물을 먹게 되면 갑자기 혈당 수치가 올라갔다가 점심 전에 갑자기 확 떨어지게 된다는 큰 단점이 있다. 아침식사로 복합탄수화물, 단백질, 식이섬유를 같이 먹었을 경우에는 혈당이 점심때까지 어느 정도 유지가 되지만, 정제 탄수화물의 경우 점심식사 전에  갑자기 혈당이 떨어지는데 이를 혈당 스파이크라고 부른다.  이 과정이 반복되면 만성피로와 허기짐 자주 느끼게 된다. 시중에서 시리얼을 선택할 땐 통곡물로 된 당성분이 적은 것과 단백질, 식이섬유가 보강된 시리얼을 선택하는 것이 좋겠다.

2. 빈속에 모닝커피도 좋지 않다. 아침 식사 전에 커피를 먹게 되면 카페인이 위산분비를 자극하고 속 쓰림을 유발해 위궤양이나 위염을 일으킨다. 또한, 카페인 때문에 긴장하면서 두근거림이나 손떨림 같은 부작용이 생길 수 있다. 

3. 공복에 고구마 또한 좋지 않은데 , 고구마 성분 중에 아교질과 탄닌이라는 성분이 위장을 자극하여 속을 불편하게 만든다. 

4.  보통 토마토는 몸에 좋은 식재료로 알려져 있는데, 위염이나 위궤양이 있는 사람들에겐 토마토의 타닌 성분이 위산을 증가시킨다. 토마토의 펙틴성분이 위산과 만나면 화학성분을 만들어 소화불량이나 역류성 식도염 촉진시킬 수 있다. 때문에 공복보다는 간식이나 식후에 섭취하는 게 좋겠다.

5. 겨울철에 많은 사랑을 받고 있는 귤은 비타민이 풍부한 과일이지만 귤에는 유기산 주석산 구연산 같은 다양한 산 성분들이 들어있다. 그렇기 때문에 공복에 단독으로 귤을 먹게 되면 귤의 산 성분뿐 아니라 위산도 함께 분비가 되어 위점막이 손상되고 속 쓰림 증상이 발생한다. 오렌지 자몽 레몬 같은 산도가 높은 과일도 마찬가지겠다.

 

아침식사로 좋은 음식

1. 첫 번째로 바로 물이다. 우리 아침에 일어나 가장 먼저 하는 일은 바로 소변을 보는 것이다. 아침에 소변을 보면 그만큼의 수분이 빠져나가고 자는 동안에도 우리의 피부는 호흡을 하며 꽤 많은 양의 수분을 땀으로 배출시킨다. 그렇기 때문에 아침에 일어나 부족해진 물을 마시는 건 중요하다. 자는 동안 수분이 많이 빠지게 되면 혈액의 점도가 높아지게 되는데, 공복에 물을 마시게 되면 밤새 끈적해진 혈액의 점도를 낮춰 혈액순환이 원활하게 하는데 도움이 되며 다양한 심혈관질환을 예방한다. 몸의 독소를 빼내는데 큰 도움이 된다. 아침에 일어나 미지근한 물을 천천히 마시면 탈수가 심해지는 것을 막을 수 있고 혈액순환 신진대사가 원활해 준다. 단, 장이 예민한 경우 찬물을 들이켜게 되면 위장장애가 생겨 아침밥을 먹기 어렵거나 복통이 생길 수 있다. 그렇기 때문에 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 마시는 것이 중요하다. 

2. 달걀은 아침 공복으로 먹으면 영양도 챙기고 간편하다는 점에서 매우 이상적인 아침 식재료이다. 달걀의 주성분은 단백질이며 인과 철분 그리고 비타민A가 노른자에 풍부하게 들어있고 달걀의 레시핀 성분은 두뇌 활동을 돕기 때문에 아침 뇌를 깨우기에 이상적인 음식이다. 아침식사로 달걀을 먹은 그룹과 베이글을 먹은 그룹을 꾸준히 살펴보니 달걀그룹이 베이글 그룹보다 약 65% 체중이 감소되었고, 복부지방은 34%까지 감소시켰다는 연구결과도 있었다. 다만, 고지혈증 환자나 아토피 같은 알레르기에 취약한 사람은 되도록 먹지 않는 것을 권장드린다. 

3. 양배추는 위에 좋은 식재료로 그동안 많이 알려져 왔다. 양배추는 위에 좋은 성분으로 알려진 비타민 U, K 가 풍부해 위벽을 보호해 주고 위장 건강에 도움을 준다. 양배추의 풍부한 식이섬유는 공복감을 해소해 주고 장건강까지 도움이 된다. 또한, 비타민C도 많아 면역력 증진, 철분 흡수를 돕고 상처를 치료하는데 중요한 콜라겐 생성에 기여한다. 양배추는 열에 약하기 때문에 비타민이 파괴되지 않게 되도록 생으로 먹는 것이 좋겠다. 

4. 공복에 감자는 매우 훌륭한 음식인데, 알칼리성 식품으로 위 점막을 보호하는데 도움을 주고 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 도와 고혈압을 예방하는데 도움이 된다. 비타민 미네랄이 풍부히 들어있고 속을 편안하게 하고 아침 붓기도 가라앉는데 좋다. 웬만한 과일 못지않게 비타민C도 많아 아침에 감자를 식사 대용으로 섭취하면 하루에 필요한 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 기름에 튀기면 비타민이 파괴될 수 있으니 가급적이면 삶거나 쪄서 먹는 것이 좋겠다. 

5. 그 외에 귀리를 비롯한 통곡물, 치즈, 오이, 사과도 아침식사로 좋은 음식들이다.